CrossFit después de los 40: cuando calentar dura más que el entrenamiento

1. Cumplir 40 no es hacerse viejo. Pero tus rodillas no han recibido el comunicado.

Hay un momento en la vida de todo deportista en el que algo cambia.

No ocurre exactamente el día de tu cuarenta cumpleaños.

No aparece una notificación en el móvil.

Ni recibes una carta de la Seguridad Social informándote de que tus articulaciones han entrado en periodo de garantía limitada.

Simplemente, un día llegas al box, miras la pizarra y descubres que el calentamiento te preocupa más que el WOD.

Antes veías:

5 ROUNDS FOR TIME

• 400 m Run
• 15 Thrusters
• 10 Burpees

Y pensabas:

«Hoy voy a reventar el cronómetro».

Ahora ves exactamente lo mismo y piensas:

«¿Habrá tiempo suficiente para calentar los hombros?».

Y después te preguntas si has traído las rodilleras.

Y si has dormido bien.

Y si el dolor que tienes en la espalda es de ayer o de 2018.

Porque cumplir 40 no significa dejar de ser atleta.

Significa que tu cuerpo ha empezado a enviarte notificaciones que no puedes silenciar.

2. WODzilla descubre que el calentamiento es un entrenamiento independiente

Son las siete de la tarde.

WODzilla llega al box, deja su mochila y comienza a preparar el material.

A su lado aparece Paco Suricato, caminando con una rigidez sospechosa.

—Buenas, WODzilla.

—Buenas.

—¿Qué toca hoy?

—Sentadillas y un AMRAP de quince minutos.

Paco observa la pizarra.

—Perfecto. ¿Y cuánto dura el calentamiento?

—Quince minutos.

—¿Y podemos hacerlo de treinta?

—¿Por qué?

—Porque necesito diez minutos para las rodillas, diez para la espalda y otros diez para aceptar emocionalmente lo que vamos a hacer.

WODzilla lo mira.

—¿Te pasa algo?

—No. Estoy perfectamente.

—Entonces, ¿por qué caminas así?

—Dormí de lado.

Silencio.

—¿Y?

—Pues eso. Dormí de lado.

WODzilla decide no preguntar más.

Paco saca de la mochila una banda elástica, una pelota de masaje, un rodillo de espuma y algo que parece una herramienta para reparar tuberías.

—¿Qué es eso?

—Un dispositivo de liberación miofascial.

—Parece una llave inglesa.

—Porque tú no entiendes de recuperación deportiva.

Lo cierto es que Paco tiene parte de razón.

Aunque posiblemente no necesite llevar una ferretería completa al gimnasio.

Con los años, dedicar tiempo a preparar el cuerpo puede volverse más importante. Pero calentar bien no significa pasar media hora realizando movimientos aleatorios hasta que se termine la clase.

Significa preparar las articulaciones, elevar progresivamente la intensidad y practicar los movimientos que vas a utilizar.

3. Lo que realmente cambia cuando entrenas después de los 40

Vamos a ponernos serios durante un momento.

Tranquilos, será breve.

A partir de los 40 pueden empezar a notarse cambios físicos relacionados con la edad, aunque no ocurren de golpe ni afectan a todo el mundo por igual.

La masa muscular y la fuerza pueden disminuir progresivamente si no se entrenan.

La recuperación puede requerir más atención.

Las lesiones anteriores pueden condicionar determinados movimientos.

Y factores como el sueño, el estrés y el trabajo pueden influir tanto en el rendimiento como la propia edad.

Pero aquí viene lo importante:

Cumplir 40 no significa que tengas que dejar de levantar pesado, correr, saltar o competir.

El entrenamiento de fuerza sigue siendo una de las mejores herramientas para conservar músculo, capacidad funcional y autonomía.

Y muchas personas mejoran su condición física después de los 40 porque empiezan a entrenar con más constancia, mejor técnica y objetivos más realistas.

Lo que cambia no es necesariamente lo que puedes hacer.

Es cómo te conviene organizarlo.

Paco escucha esta explicación mientras estira los gemelos.

—Entonces, ¿puedo seguir haciendo CrossFit con 40?

—Claro —responde WODzilla.

—¿Y con 50?

—También.

—¿Y con 60?

—Sí.

—¿Y con 80?

—Si tu salud y condición física te lo permiten, puedes seguir entrenando adaptándolo.

Paco sonríe.

—Perfecto. Entonces tengo cuarenta años para aprender a hacer double unders.

4. Calentar después de los 40: una ceremonia que debería tener música propia

Cuando tenías veinte años, tu calentamiento podía consistir en dos movimientos de brazos y una frase:

«Voy entrando poco a poco».

Ahora esa estrategia puede resultar bastante menos convincente.

Un calentamiento útil no necesita ser eterno, pero sí progresivo y específico.

Una propuesta práctica de 10-15 minutos

Minutos 1-4: elevar pulsaciones.

Bicicleta, remo, caminar rápido o trotar suavemente.

La idea es empezar a moverse, no intentar batir tu récord del SkiErg.

Minutos 5-8: movilidad y activación.

Trabaja las zonas que vas a necesitar: tobillos, caderas, columna torácica y hombros, según el entrenamiento.

No necesitas realizar diecisiete ejercicios diferentes.

Minutos 9-12: practicar los movimientos.

Si toca sentadilla, haz sentadillas progresivas.

Si toca clean, empieza con barra vacía o una carga ligera.

Si toca correr rápido, realiza algunas aceleraciones suaves.

Minutos 13-15: aproximación a la intensidad.

Haz una o dos series cortas que se parezcan al entrenamiento real, sin fatigarte.

Este esquema es orientativo. Si tienes molestias, una lesión previa o necesitas más preparación para un movimiento concreto, puede ser conveniente adaptarlo.

Lo importante es terminar el calentamiento sintiéndote preparado.

No agotado.

Paco termina su rutina y mira el reloj.

—WODzilla, llevo veinticinco minutos calentando.

—¿Y cómo estás?

—Perfecto.

—Pues empieza el entrenamiento.

—Imposible.

—¿Por qué?

—Ahora necesito recuperar del calentamiento.

5. El ego no envejece. Y ese es precisamente el problema.

Hay una parte del cuerpo humano que parece resistirse especialmente al paso del tiempo.

El ego.

Puedes tener cuarenta y cinco años.

Dos hijos.

Una hipoteca.

Una rodilla que hace ruidos extraños.

Y seguir convencido de que puedes levantar exactamente lo mismo que cuando tenías veinticinco.

Porque tu cabeza recuerda perfectamente aquella marca personal.

Tu cuerpo, en cambio, recuerda que llevas seis meses sin hacer una sentadilla pesada.

Y cuando ambos se encuentran debajo de una barra, suele producirse una negociación bastante desagradable.

La carga adecuada no es la que levantabas hace diez años. Es la que puedes controlar hoy con buena técnica.

Esto no significa renunciar a progresar.

Significa progresar desde tu nivel actual.

Subir las cargas gradualmente.

Respetar la técnica.

Y dejar de convertir cada sesión en un examen de masculinidad, juventud o prestigio social.

WODzilla está colocando discos en la barra.

Paco se acerca.

—¿Cuánto vas a levantar?

—Lo que tengo programado.

—Yo antes levantaba muchísimo.

—Muy bien.

—En 2012 hice un peso muerto impresionante.

—Enhorabuena.

—Creo que todavía podría hacerlo.

—¿Cuándo fue la última vez que entrenaste peso muerto pesado?

Paco mira al techo.

—¿2013 cuenta como recientemente?

6. Recuperación: cuando dormir se convierte en tu suplemento favorito

A los veinte años podías entrenar, salir de fiesta, dormir cuatro horas y aparecer al día siguiente en el gimnasio.

Eso no significaba que fuera una buena idea.

Significaba que todavía no habías recibido todas las consecuencias.

Después de los 40, la recuperación merece un lugar más importante en tu planificación.

No porque exista una regla que obligue a descansar el doble a partir de una edad concreta.

Sino porque tu capacidad de recuperación depende de muchas cosas: intensidad, volumen, sueño, alimentación, estrés, historial de entrenamiento y estado de salud.

Cinco hábitos que importan más que comprar otro suplemento

• Dormir suficiente: para la mayoría de los adultos, el objetivo general es dormir entre siete y nueve horas por noche.
• Consumir suficiente proteína: ayuda al mantenimiento y recuperación muscular, junto con una alimentación adecuada.
• Alternar esfuerzos: no todas las sesiones necesitan ser máximas.
• Incluir días suaves o de descanso: la recuperación forma parte del progreso.
• Ajustar la carga cuando sea necesario: reducir intensidad o volumen a tiempo puede ser más útil que acumular fatiga.

Y una aclaración importante: tener más de 40 no significa que necesites obligatoriamente suplementos, masajes, crioterapia ni un dispositivo que cuesta más que tu lavadora.

Primero revisa cómo entrenas, duermes y comes.

Después hablamos de accesorios.

Paco levanta la mano.

—Tengo una pregunta.

—Dime —responde WODzilla.

—¿Dormir ocho horas mejora el rendimiento?

—Sí, suele ayudar.

—¿Y dormir diez?

—Depende.

—¿Y doce?

—Paco...

—¿Y si duermo directamente hasta el lunes?

7. CrossFit Masters: la edad no te expulsa de la competición

Una de las mejores noticias para quienes entrenan después de los 40 es que no tienen por qué dejar de competir.

En CrossFit existen categorías Masters que permiten competir dentro de distintos grupos de edad.

Y no hace falta ser un atleta profesional para plantearse objetivos deportivos.

Puedes participar en competiciones locales.

Preparar el Open.

Mejorar tus marcas.

Aprender habilidades nuevas.

O simplemente intentar terminar un entrenamiento que hace seis meses parecía imposible.

El progreso no tiene por qué medirse únicamente en kilos levantados.

También puede significar hacer tu primera dominada estricta.

Correr cinco kilómetros sin parar.

Mejorar la movilidad.

O entrenar durante todo un año sin abandonar cada vez que llega diciembre.

La mejor versión de ti mismo no tiene por qué estar en el pasado.

Paco observa a WODzilla.

—Oye, ¿hay categorías Masters en CrossFit?

—Sí.

—¿Y son por edad?

—Sí.

—¿Y si me apunto a una categoría de gente más mayor?

—No puedes elegir una edad que no tienes.

—¿Y si llevo barba postiza?

WODzilla continúa entrenando.

8. Las lesiones no son una medalla de honor

Hay una frase que se escucha demasiado en algunos gimnasios:

«Si no duele, no funciona».

Pues no.

El esfuerzo muscular, la fatiga y ciertas molestias posteriores al entrenamiento no son lo mismo que el dolor de una lesión.

Y aprender a diferenciarlos es importante a cualquier edad.

Si un movimiento provoca dolor agudo, bloqueo, inestabilidad o síntomas que empeoran, no es buena idea seguir forzándolo para demostrar nada.

Puede ser necesario detenerse, modificar el ejercicio y consultar con un profesional sanitario.

Tampoco es obligatorio realizar todos los movimientos de CrossFit en su versión más exigente.

Puedes adaptar las sentadillas.

Modificar los saltos.

Reducir cargas.

Cambiar un movimiento que no toleras bien por otro que permita trabajar el mismo objetivo.

Escalar un entrenamiento no es rendirse. Es entrenar de forma inteligente.

Y eso también vale para quien tiene veinte años.

Paco se acerca a WODzilla.

—Hoy voy a hacer los box jumps escalados.

—Perfecto.

—En lugar de saltar al cajón, voy a subir caminando.

—Bien.

—Y en lugar de subir caminando, había pensado rodearlo.

—No.

—¿Y contemplarlo desde una distancia prudencial?

—Paco.

—Vale, vale. Subo caminando.

9. ¿Cuántos días de CrossFit conviene hacer después de los 40?

La respuesta depende de tu experiencia, recuperación, objetivos y del contenido real de las sesiones.

No existe un número universal de clases adecuado para todas las personas mayores de 40.

Alguien que lleva quince años entrenando puede tolerar más volumen que alguien que acaba de empezar.

Y dos sesiones con una carga bien gestionada pueden ser más productivas que cinco entrenamientos llevados siempre al límite.

Para una persona que está comenzando, dos o tres sesiones semanales bien adaptadas pueden ser un buen punto de partida.

Si ya tienes experiencia, puedes entrenar más días, combinando intensidades y asegurando una recuperación suficiente.

Como referencia general, las recomendaciones de actividad física para adultos incluyen entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, además de trabajo de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana.

No significa que tengas que sumar todo eso a tus clases de CrossFit sin considerar lo que ya haces.

Significa que el conjunto de tu actividad debe estar equilibrado.

Y recuerda: más no siempre significa mejor.

Paco escucha atentamente.

—Entonces, ¿dos días pueden ser suficientes para empezar?

—Sí —responde WODzilla.

—¿Y uno?

—Depende de tus objetivos, pero puedes empezar por ahí.

—¿Y medio?

—¿Medio día?

—Media clase.

WODzilla se aleja sin responder.

10. Las verdaderas ventajas de entrenar después de los 40

Hasta ahora hemos hablado de calentamientos, recuperación y molestias.

Pero hay algo que muchas personas descubren cuando siguen entrenando con los años.

La experiencia también juega a tu favor.

Puede que ya no tengas la misma disponibilidad de tiempo que cuando estudiabas.

Puede que tengas responsabilidades familiares, laborales y una agenda que parece diseñada por alguien que te odia.

Pero también puedes tener más paciencia.

Más disciplina.

Más capacidad para escuchar a tu cuerpo.

Y menos necesidad de demostrarle algo a todo el mundo.

Aprendes que no hace falta ganar cada entrenamiento.

Que descansar no te convierte en peor deportista.

Que la técnica importa.

Y que el mejor programa es aquel que puedes mantener durante años.

WODzilla termina su entrenamiento y comienza a recoger los discos.

Paco está sentado en el suelo.

—¿Sabes qué es lo mejor de entrenar después de los 40?

—¿Qué? —pregunta WODzilla.

—La madurez.

—¿Ah, sí?

—Sí. Ahora sé perfectamente cuándo debo escuchar a mi cuerpo.

—¿Y qué te está diciendo?

—Que vayamos a cenar.

11. Manual de supervivencia del CrossFitter de más de 40

Si has llegado hasta aquí y tienes más de 40 años, queremos dejarte un pequeño manual.

No necesitas hacer todo perfecto.

Ni convertirte en un atleta profesional.

Ni demostrar que todavía tienes veinte años.

Solo necesitas entrenar con sentido común y cierta regularidad.

Las siete reglas de Streetwod:

1. Calienta para lo que vas a hacer, no para rellenar tiempo.

2. Entrena fuerza y cuida tu capacidad cardiovascular.

3. Progresa según tu nivel actual, no según tus recuerdos.

4. Escala los movimientos cuando lo necesites.

5. Prioriza el sueño y una alimentación suficiente.

6. No ignores dolores o síntomas que puedan indicar una lesión.

7. Disfruta del proceso. El objetivo es seguir entrenando dentro de diez, veinte o treinta años.

Y una octava regla no oficial:

No dejes que Paco te convenza de que comprar otro par de zapatillas cuenta como sesión de fuerza.

12. El día que Paco Suricato descubrió su edad deportiva

La clase ha terminado.

WODzilla está guardando su material.

Paco permanece tumbado boca arriba, mirando al techo.

—WODzilla...

—Dime.

—Creo que me estoy haciendo mayor.

—¿Por qué?

—Antes podía salir de fiesta, dormir cuatro horas y entrenar al día siguiente.

—Eso no era muy recomendable.

—Ya, pero podía.

—¿Y ahora?

—Ayer me agaché a coger el mando de la televisión y me crujió la espalda.

WODzilla intenta no reírse.

—Tienes que trabajar la movilidad.

—Ya lo hago.

—¿Cuándo?

—Cuando busco el mando debajo del sofá.

WODzilla recoge su mochila.

—Mañana toca fuerza.

Paco se incorpora lentamente.

—¿Piernas?

—Sí.

—¿Sentadillas?

—Sí.

—¿Pesadas?

—Progresivas.

Paco se queda pensativo.

—¿Y si mañana hacemos algo más apropiado para nuestra edad?

—¿Como qué?

—Petanca.

WODzilla lo mira.

—Paco, todavía puedes entrenar perfectamente.

—Ya, pero en la petanca también se levantan pesos.

—¿Qué pesos?

—Las bolas.

—Paco...

—Y hay técnica.

—Paco...

—Y competición.

—Paco...

—¡Y después se puede tomar el aperitivo!

WODzilla se marcha.

Paco lo sigue.

—Oye, ¿tú crees que existe HYROX Masters de petanca?

No obtuvo respuesta.

Pero esa noche estuvo buscándolo en Google.

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Conclusión: los 40 no son el final. Son otra forma de entrenar.

Hacer CrossFit después de los 40 no consiste en intentar recuperar desesperadamente al atleta que eras hace veinte años.

Consiste en construir al atleta que quieres seguir siendo durante los próximos veinte.

Con fuerza.

Con movilidad.

Con resistencia.

Con cabeza.

Y, si es posible, con unas rodillas que no hagan ruido al subir las escaleras.

No importa si haces RX, Scaled o si necesitas dedicar unos minutos más al calentamiento.

Importa que puedas seguir entrenando, progresando y disfrutando.

Porque hacerse mayor es inevitable.

Pero dejar de moverse no tiene por qué serlo.

Moraleja Streetwod: a los veinte años calientas para entrenar. A los cuarenta entrenas para poder seguir calentando a los sesenta.

Y recuerda: no estás viejo para hacer CrossFit. Simplemente ahora tu cuerpo necesita que le avises antes de hacer una estupidez.

WODzilla ya está calentando. Paco Suricato sigue buscando las rodilleras. Nos vemos en el box.