Hidratación para gente que suda como una fuente

Todos conocemos a alguien que termina el WOD con un charco debajo de la barra. A veces eres tú. Si sudas así, este artículo es para ti. Y si no sudas, también, porque tú también pierdes agua, aunque lo hagas con más discreción.

¿Cuánta agua hay que beber?

La EFSA fija una ingesta adecuada de agua total de 2 litros al día para mujeres y 2,5 litros para hombres adultos. Ojo: es agua total, incluida la que viene de los alimentos, que suele ser una parte importante. La fruta, la verdura, la sopa y hasta el café cuentan.

Eso es para un día normal. Si entrenas, hace calor o sudas como si te persiguieran, vas a necesitar más.

Lo que pasa cuando te quedas corto

Perder más o menos un 2 % de tu peso corporal en líquido durante el ejercicio puede empezar a empeorar el rendimiento, sobre todo con calor y en esfuerzos largos. Para una persona de 75 kilos, eso es kilo y medio. En un HYROX en verano, o en una clase de tarde en julio sin aire acondicionado, se pierde con una facilidad asombrosa.

Síntomas: más sensación de esfuerzo, menos rendimiento, más calor, dolor de cabeza y ese momento en que el coach te habla y no te enteras de nada.

El truco de la báscula

Si quieres saber cuánto pierdes de verdad, pésate antes y después de entrenar, sin ropa mojada. La diferencia es, básicamente, agua. Una pauta habitual es reponer entre 1,25 y 1,5 litros por cada kilo perdido en las horas siguientes, porque sigues perdiendo líquido después de entrenar.

Hazlo un par de veces en distintas condiciones (invierno, verano, WOD corto, WOD largo) y sabrás qué tipo de sudador eres. Sin aplicaciones, sin pulseras y sin gastar un euro.

El color, ese indicador poco elegante

Mirar el color de la orina es una pista sencilla: un amarillo claro suele indicar que vas bien. Un tono muy oscuro sugiere que te falta agua. Y si es transparente como el agua del grifo todo el día, probablemente te estás pasando. Ojo, algunos suplementos vitamínicos pueden cambiar el color, así que no te asustes si después de un multivitamínico parece fosforito.

¿Agua o bebida isotónica?

• En la clase normal de una hora: agua. No necesitas más. Tu WOD de 15 minutos no es una etapa del Tour.
• En sesiones largas, con mucho calor o si sudas muchísimo: las bebidas con sales minerales, sobre todo sodio, y algo de hidratos pueden tener sentido.
• En una competición de varias pruebas en un día: planifícalo con antelación y pruébalo antes en un entrenamiento.

Tampoco te pases

Beber enormes cantidades de agua sin reponer sales en pruebas muy largas puede provocar hiponatremia, una bajada del sodio en sangre que puede ser peligrosa. Es rara en entrenamientos normales, pero existe. No hace falta beber hasta que suene el estómago como una pecera.

Las reglas de oro del charco

• Lleva siempre tu botella al box. Hay gente que olvida la botella pero nunca olvida las muñequeras.
• Bebe a lo largo del día, no todo de golpe a las 19:55.
• Si sudas mucho, pésate y aprende tu cifra.
• Seca tu charco. Por favor. Tus compañeros de burpees te lo agradecerán.

Contenido divulgativo. Si tienes alguna enfermedad renal, cardiaca o tomas medicación que afecte a los líquidos, sigue las indicaciones de tu médico.

Fuentes: EFSA, valores dietéticos de referencia para el agua (2010); posicionamientos del American College of Sports Medicine sobre reposición de líquidos.