El suplemento más infravalorado del box es gratis y se llama dormir

En el box hay gente con tres tipos de magnesio, dos preentrenos, un reloj que mide la variabilidad cardiaca y unas ojeras que se ven desde la otra punta de la sala. Esto va por ellos. Y probablemente por ti.

Lo básico

Las sociedades de medicina del sueño recomiendan que los adultos duerman al menos 7 horas por noche de forma habitual. Mientras duermes se producen procesos clave para recuperarte: el cuerpo repara tejido, regula hormonas y consolida lo que has aprendido, también los movimientos técnicos.

Ese snatch que «no te sale» puede que te salga mejor después de una buena noche. No es magia: el cerebro también entrena mientras duermes.

Síntomas de que duermes poco (versión box)

• Los WODs que antes hacías en 12 minutos ahora te cuestan 14 y no sabes por qué.
• Tienes agujetas de un entreno del martes y es sábado.
• Te tomas el preentreno a las 19:00 y te sorprende no dormirte a las 23:00.
• Te enfadas con el rower. Con el aparato. Personalmente.
• Olvidas el peso que te toca y tienes que mirar la pizarra tres veces.

Por qué el sueño importa tanto si entrenas

Entrenar es, en el fondo, provocar un pequeño daño para que el cuerpo se adapte y vuelva más fuerte. Pero esa adaptación no ocurre mientras entrenas: ocurre mientras te recuperas. Y dormir es la parte más importante de la recuperación.

Dormir poco de forma continuada suele traducirse en peor rendimiento, más sensación de cansancio, peor recuperación y, en muchas personas, más hambre y peores decisiones con la comida. Esa caja de galletas a medianoche tiene más que ver con tu falta de sueño que con tu fuerza de voluntad.

El protocolo StreetWOD para dormir mejor

No es un protocolo, son cosas de sentido común con nombre bonito:

• Horario fijo. Acostarte y levantarte más o menos a la misma hora. Sí, también el fin de semana. Lo sentimos.
• Cafeína con fecha de caducidad. Ojo con el café y el preentreno de la tarde: la cafeína puede seguir haciendo efecto muchas horas después.
• Habitación oscura, fresca y aburrida. El dormitorio no es un segundo salón ni una sala de análisis de vídeos de halterofilia.
• Pantallas fuera un rato antes. No hace falta irse a vivir al monte. Basta con no ver reels del Open en la cama hasta la una.
• Si entrenas muy tarde, deja un margen para bajar revoluciones antes de acostarte. Ducha, cena y algo tranquilo.
• Cuidado con la copa «para dormir». El alcohol puede ayudar a quedarse dormido, pero suele empeorar la calidad del sueño durante la noche.

¿Y las siestas?

Una siesta corta, de unos 20 minutos, puede venir muy bien si has dormido poco o entrenas dos veces al día. Las siestas de dos horas con pijama y persiana bajada son otra cosa: son una forma de vida, y pueden quitarte el sueño por la noche.

La comparación definitiva

Un bote de preentreno cuesta unos cuantos euros y dura un mes. Dormir bien es gratis, no tiene sabor a «frutas del bosque» y mejora casi todo lo que haces en el box. Y no hace falta agitarlo.

Recuperarse también es entrenar. Solo que con pijama.

Si duermes mal de forma persistente, consulta con tu médico. A veces hay causas que merecen atención.